Beh

Zimný tréning - základ bežeckej prípravy

17.01.17
Počas zimného obdobia sa často stretávame s otázkami: „V tomto počasí beháš?“ „Ako môžeš v tejto zime behať?“ Nie je to len o komfortnej zóne, ale aj o vhodnom oblečení a obuvi, ale najmä o psychickej stránke behu v zimnom období. Zima samotná pre mnohých bežcov nepredstavuje problém alebo nepohodlie (pre niektorých je to oproti teplejšiemu počasiu skôr výhoda); ale v prípade chladného vetra, prípadne zrážok v rôznej podobe väčšinou vybiehajú iba odolnejší.

Tiež vám nôžky po sviatkoch zleniveli a teraz premýšľate, aká vhodná výhovorka vás oslobodí od utrpenia nového začiatku? Tí, čo majú v krvi neoblomnú chuť vybehnúť aj počas zimného spánku, to majú o niečo ľahšie. Takisto pevne stanovený cieľ na nový rok s dopredu zaplateným štartovným je celkom dobrá motivácia. Objemová príprava je u niektorých už v decembri v plnom prúde, niektorí odkladajú začiatok po Silvestri, no pravdou je, že pokiaľ má byť sezóna ako-tak úspešná, deň prvého vybehnutia do šedej zóny je už veľmi blízko.

Samozrejme, aj v prípade tréningu sa treba riadiť racionálne a v rámci zdravotného stavu, resp. nezabúdať na regeneráciu, dopĺňanie živín a vitamínov. Ide však práve o spomenutú odolnosť, ktorú si pomocou výbehov v „nečase“ vypestujete. Zo začiatku to pôjde ťažko, preto je lepšie začať s kratšími behmi a nepreháňať to s tempom. Ak zotrváte a neodradí vás chladnejšie počasie, po pár behoch zistíte, že beh v zime má svoje čaro. Tým pádom budete profitovať dvojmo: nielen zo zlepšujúcej sa výkonnosti, ale tiež po psychickej stránke, keďže si rozšírite komfortnú zónu a beh v nie úplne ideálnom počasí vám nebude robiť problém.

Ako a koľko behať

Nie je to také zlé, ako to vykresľujeme. Veľká časť zimných objemov sa síce naozaj točí okolo nepopulárneho pásma „ani rege, ani rýchlosť“, ale ani v tomto období netreba na kvalitu zabúdať. Síce až 80 % týždenných behov je dobré orientovať na zveľadenie všeobecnej vytrvalosti, behajú sa teda na 2 až 3 stupňoch 5-dielnej stupnice intenzity záťaže, ale taktiež je potrebné aspoň raz do týždňa telu pripomenúť, že vie behať aj rýchlejšie. Veľmi vhodní pomocníci sú pri tom kopce, hory, v ktorých sa dá modifikovať tempo podľa nálady a pocitov (fartlek) a zaradiť tak do klasického vytrvalostného tempa aj pár rýchlych úsekov. Kto sa orientuje podľa tepovej frekvencie, netreba sa zľaknúť vyšších tepov pri prvých behoch po dlhšej prestávke. Po niekoľkých tréningoch sa hladina ustáli, je to normálne.

Najdôležitejšie pri tom všetkom je dodržať konzistentnosť, mať v hlave nastaveného robota, ktorý takmer denne zapína behaciu kontrolku a dbať na dostatočnú regeneráciu a výživu. I keď sa zdá, že bežec bude menej unavený, ako z neustáleho naháňania sekundovej ručičky pri intervaloch, rovinkách, výbehoch do kopca či tempových behoch, nie je tomu tak. Množstvo natočených kilometrov je o niečo vyššie, na aké sú nohy zvyknuté a to sa prejaví aj na celkovej únave. Strečing, masáže, doplnkové relaxačné cvičenia a športy sú v tejto fáze prípravy veľmi žiadané.

Je veľmi dôležité sa správne obliecť – počítať s tým, že telo sa po niekoľkých minútach behu zahreje – takže to, že vám je na začiatku behu trochu zima, je normálne. Približne za 10 minút sa vám zvýši prietok krvi do svalov a budete sa cítiť teplejšie.

Okrem toho treba brať do úvahy počasie a zmeny súvisiace napríklad s behom po zasneženom povrchu. Čo sa týka behu po snehu, môžete pociťovať zvýšené zaťaženie svalov, keďže nohy sú preťažené z nadpráce, ktorú vykonávajú počas behu na snehu na stabilizovanie každého kroku.

Československí ultrabežci sú ťažko skúšaní v pevnej vôli vydržať v prestávke aspoň chvíľu. Pokúšajú ich krásne podujatia organizované práve v dobe, kedy by sa malo oddychovať, ako napríklad Pražská stovka (december), Brtnické ledopády (január) a podobne. Ale aj účasť na takýchto pretekoch sa dá poňať tréningovo a nakoniec celkom dobre padne ako spestrenie naberania zimných objemov.

Čo ešte môžete zaradiť v rámci zimnej prípravy

V mnohých prípadoch je to vhodná doba na testovanie nového typu stravovacieho režimu. Niekto môže vyskúšať vynechať mäso, niekto mliečne výrobky, iný sa môže rozhodnúť skúsiť nízkosacharidovú stravu. Je k dispozícií dostatočne dlhá doba na to, aby si každý vedel vyhodnotiť dopad nového režimu na jeho výkonnosť a takisto je dostatok času na prípadnú nápravu spôsobených škôd. Takisto sa dá pozornejšie sústrediť na dodržiavanie správnej techniky behu, došľapu alebo zvýšenie nedostatočnej kadencie. V tejto súvislosti dávame znovu do pozornosti neoceniteľnú bežeckú abecedu, ktorá vo všetkých spomínaných aspektoch pomáha. Stačí dvakrát do týždňa po 15 minút a progres bude viditeľný už po pár týždňoch.

Ročné obdobie praje v našich zemepisných šírkach dlhým behom, nakoľko je balzamom na dušu prebehnúť sa čerstvo zasneženým lesom alebo poľom. Pocity, ktoré pri tom bežec zažíva sa často nedajú inak nazvať ako eufória. A preto čo najviac odhodlania a následnej eufórie vám v zimných kilometroch prajeme aj my.

Na texte spolupracovala Valéria Jurkovská

Fórum 4 príspevky
Zimný tréning - základ bežeckej prípravy 25/01/17 09:42 4 príspevky
Najnovšie články v sekcii
 
Rozhovor Keď človek dôjde prvý, je to už len čerešnička na torte Mužské prvenstvo v Slovenskej ultratrailovej lige 2019 patrí Mikulášovi Kérimu, ktorý svojím celoročným ziskom 8195,5 bodov nasadil latku naozaj vysoko. Svoje víťazstvo si zaslúžil skvelými výkonmi počas celej ultrabežeckej sezóny. Na ôsmich … » viac 09/12/19 Júlia Batmendijnová Rozhovory
Rozhovor Behu som úplne prepadla Víťazkou Slovenskej ultratrailovej ligy 2019 sa stala Denisa Kušnierová, ktorá už niekoľko rokov behá po našich aj zahraničných horách pod hlavičkou Trail Runners Trnava. So stovkami ... » viac 02/12/19 Júlia Batmendijnová Rozhovory
Beh Cesta hrdinov SNP za 12 dní – ako sa to začalo Je 5.45 h. Prebúdzam sa do nultého dňa môjho prechodu Cesty hrdinov SNP. Byt napĺňa svieže letné šero a vzrušenie pred veľkou udalosťou. S Jurom začíname deň zvyčajnými rannými ... » viac 01/12/19 Júlia Batmendijnová Slovensko
Najnovšie články autora
 
Reportáž Lavaredo ultra trail 2018 Vedel som, že to bude zážitkový vrchol prvej polovice sezóny. Je to udalosť s podtitulom „snažiť sa dokončiť a neriešiť čas v cieli“, no napriek tomu som v poslednom období venoval viac pozornosti kopcom. Na naháňanie mám vyčlenené iné … » viac 01/07/18 Erik Hübner Svet
Reportáž Szentlászló trail - aj v Maďarsku majú krpále V maďarských horách v okolí Vyšehradu sa už po štvrtýkrát konala najväčšia trailová akcia Salomon ultra-trail Hungary®, ktorej súčasťou sú behy o dĺžke 29 km, 54 km, 84 km a 112 ... » viac 25/05/18 Erik Hübner Reportáže
Reportáž Pražská stovka 2017 Nech sa Ti to zdá akokoľvek neuveriteľné – vždy dôveruj olafošípkam! Pre mnohých náročné zakončenie uplynulej sezóny, pre mňa skorý začiatok novej. Pražská stovka organizovaná ... » viac 30/12/17 Erik Hübner Reportáže
Login prihlás sa alebo registruj
zapamätať



Vytvorením používateľského konta súhlasíte s podmienkami použitia HIKING.SK, ktorých súčasťou sú aj informácie o spracovaní osobných údajov.
Vriace fórum RSS vriaceho fóra
Zimný tréning - základ bežeckej prípravy 25/01/17 09:42 4 príspevky
Verzia pre tlač
  • text  fakty  fotky  

0.4